Tělo se připravuje na spánek produkcí hormonu melatoninu. Ten se za normálních okolností začne vytvářet po západu slunce. V této době jsme ale všichni ovlivnění mnoha světelnými zdroji, hlavně modrým světlem, které je svou vlnovou délkou podobné běžnému dennímu světlu. Proto se díky němu produkce melatoninu zpomaluje. Jsme později unavení, hůře se nám usíná a tím už ztrácíme čas pro spánek.

Lidé v produktivním věku by měli spát 7 – 9 hodin denně. Většina z nás ale spí pouze 6 – 8 hodin denně. Mladí lidé dokonce 8 – 10 hodin denně. Postupně vzniká spánkový dluh.

Mozek si na chronický nedostatek spánku dokáže zvyknout. Připadá nám, že jsme v pořádku, ale nedokážeme ovlivnit naše kognitivní funkce – rychlost reakcí, krátkodobou paměť nebo koordinaci. Naučíme se fungovat v tak trochu horším stavu.

Během spánku se střídají fáze REM a nREM. Během REM spánku dochází ke třídění vzpomínek. Proto při spánkovém dluhu častěji zapomínáme. Během nREM fáze tělo tvoří růstový hormon. Při jeho nedostatku (spánkovém dluhu) tělo nemá možnost k uzdravování a reparaci. Objevuje se nerovnováha v prožívaných emocích. Kromě podrážděnosti a negativních pocitů nastává nerovnováha s prohloubením extrémů – pozitivní emoce jsou pozitivnější, negativní negativnější.

Zajímavostí je, že po 24 hodinách beze spánku jsou naše kognitivní schopnosti srovnatelné s člověkem, který má v krvi 1 ‰ alkoholu. Dochází k lokálnímu spánku, mikrospánku a dokonce k většímu výskytu beta-amylodiu, látky, která se vyskytuje v mozku při Alzheimerově chorobě.

Lze spánkový dluh dospat? Při vyrovnání spánkového dluhu nejde o pouhé sečtení chybějících hodin. Náprava trvá mnohem déle – na dospání jedné hodiny spánkového dluhu potřebujeme spát 4 dny s dostatečným počtem hodin spánku.

Pokud dlouhodobě trpíme spánkovým dluhem, nedovolíme tělu provádět životě důležité procesy, což si může vyžádat daň v podobě řady onemocnění. Můžeme tak přispět ke vzniku nejen inzulinové rezistence, vysokému krevnímu tlaku, cukrovce nebo obezitě, ale také ke vzniku deprese.

Několik jednoduchých pravidel spánkové hygieny může těmto problémům předejít.
1) Nastavte si spánkový režim. Choďte spát vždy ve stejnou dobu a také ve stejnou dobu vstávejte. Ano, i o víkendech. Tělo si nastaví své vnitřní hodiny a bude se Vám lépe usínat.

2) Vytvořte si před spaním rutinu. Vypněte upozornění na telefonu, přidejte do svého podvečerního času krátkou meditaci, horkou sprchu, knihu, či cokoli, co Vás dokáže zklidnit, uvolnit a naladit na spánek.

3) Pokuste se vytvořit pro spaní co nejlepší podmínky. Ticho a klid, tma, optimální teplota a vzduch. Pro dosažení těchto parametrů můžete využít například zatemňovací závěsy, masku na oči, v případě nutnosti špunty do uší. Optimální teplota pro spánek je 15 – 19 stupňů. Toho je ale často nesnadné dosáhnout, hlavně v menších bytech. Pomůže větrání, které Vám také zajistí dostatek čerstvého vzduchu.

4) Alespoň 30 minut před spaním nepoužívejte elektronická zařízení. Právě modré světlo narušuje produkci melatoninu.

5) Pravidelně cvičte. Ovšem ne před spaním. Alespoň dvě hodiny před spaním by se mělo Vaše tělo nastavit především na zklidnění. Pravidelné cvičení během dne však výrazně zlepšuje kvalitu spánku.

6) Vyvarujte se před spaním kofeinu a nikotinu. Především kofein byste měli konzumovat nejpozději 6 – 8 hodin před spaním.

7) Před spaním se vyvarujte stresu. To se snadno řekne, ale hůře dělá. Zkuste si napsat myšlenky, které Vás trápí, na papír a ten “odložte” na další den. Také mohou pomoci techniky z bodu 2 - vytvoření rutiny a zklidnění.

8) Večeři jezte s dostatečným předstihem před usnutím. Pokud máte před spaním hlad, dejte si lehké jídlo, o kterém víte, že Vás nezatíží a dovolí Vám usnout.